2013/11/9 00:24

庆春节大鱼大肉不忌口 肥肉上身

聊天嗑瓜子，喝茶配花生，春节期间每天开心果、杏仁饼、牛轧糖、鱿鱼丝、巧克力、饼干等零食相伴，令人乐不思蜀。不过，欢乐的日子易逝，年后返回工作岗位，眼看皮带扣不上，裤子紧绷，上衣无法遮盖突出的肚子，心情顿时到谷底。

如何轻松减重、摆脱身上多出来的肥肉，回到年前的轻盈曼妙身材？

专家表示，减重其实有许多小技巧，采取激烈的减肥方法虽然短时间效果不错，但伴随而来的痛苦回忆，并不利日后的身材控制及维持健康饮食习惯，一旦节食降低身体的新陈代谢率，还会造成反效果。此外，激烈减重后的体重不易维持，日后容易复胖，不断减重又复胖，体重上上下下，造成溜溜球效应。

年后体重飙升 两周减重大作战

体重急速增加，多出来的重量，不见得都是脂肪。过年体重增加2、3公斤是常有的事，但短时间体重增加，有可能只是吃进肚里的食物重量，不一定已全部转化成身体脂肪，有时候利用1～2天少吃一点，跑厕所排泄体内废物，或许能恢复过年前的标准身材。不过，若体重降幅有限，距离理想目标超过3公斤者，减重时间可能得拉长2周以上。

基本上，理想的健康减重原则为每星期勿超过0.5～1公斤，想要制定成功的减肥方法，首要之务是减少热量摄取，建议不妨多吃新鲜蔬菜，汆烫水煮相对地比大火快炒或油炸来得更健康，若实用火锅，可选择菇类火锅、养生锅等，火锅料则搭配蕃茄、青菜、豆腐等轻食材，少吃猪肉、牛肉、丸子、饺子等食材，鱼肉相对红肉而言热量较低，也是不错选择。

少量多蔬果 低热量食物垫底

多吃低热量食物。先喝水，再吃青菜豆腐垫底，肚子易有饱足感，可避免摄取过多食物与热量。另外，火锅沾酱亦是油脂与热量来源之一，建议勿沾沙茶酱或XO酱，必要时可添加一点酱油、乌醋或辣椒调味;至于火锅汤底的热量较高，食用时应最好少喝，或应浅尝即止。

专家强调，不少人常用极端的断食方法减重，但完全不吃东西，会让身体的新陈代谢速度变慢，反而不利减重。例如，许多人常用单一苹果减重法，期间完全不吃其他食物，只要肚子饿就啃苹果，虽然苹果的热量低，短时间可快速减重，但恐怕会累积身体废物，不仅新陈代谢减缓，对减重也可能产生坏印象，未来只要一提到减重，心中立即浮现害怕与恐惧。如此不利体重维持，减重过程中也容易自我放弃。但值得注意的是，吃水果虽有益健康，但部分水果甜度高，热量其实不低，一旦食用过量，对减重不见得有帮助。如柚子有丰富的纤维，有助排便，但光吃水果、不吃正餐，却会摄取过多热量，饱足感也不如米饭。水果热量如何判断？专家提供简单方法，只要放进嘴里会觉得甜的，可能含有较高糖分及热量，如柿子、葡萄、水梨等，建议一次最好别吃太多，以免愈吃愈肥。

减重操之过急 小心伤身

不过，也有人反其道而行，因为肉类的消化速度较慢，部分减重者采取只吃肉的减肥方法，其他东西完全不碰，虽然短期的减重成效不错，但长期恐怕会危害身体，不利健康。基本上，若以食物热量而言，一公斤相当于摄取7，700大卡，专家强调，选择低热量的替代食物，不要完全不吃。因为断食会影响身体的新陈代谢，建议可将每日某一餐替代为低热量食物，例如坊间有许多低卡营养品，或不少医院推出代餐，每份热量仅200、300大卡，若正常饮食情况下，每天应能减少摄取200、300大卡热量。

健康瘦 有氧运动来帮忙

除了少吃、饮食控制外，减重亦须配合运动，提高身体的代谢率，才能让减重事半功倍。不过，运动也有要领，激烈方式易发生运动伤害，体重还没瘦下来，就先挂病号、得不偿失。专家指出，通常发现自己变胖，多数人常抱持一蹴可几的想法，希望短时间迅速甩掉油腻脂肪，却忘记考量自身的体能状态与健康情形，不管三七二十一，如拼命三郎似的疯狂运动，但运动的强度与时间若未掌握好，不仅无法训练体能，长期维持瘦身成果，反而会出现运动伤害。

不急、不痛苦，减重的效果较佳。不少医院开设减重班，或坊间许多机构也提供舞蹈、拳击、瑜珈等课程，透过循序渐进方式瘦身，不采取激烈极端手段减重，亦是年后甩肉的小撇步，如瑜珈主要诉求身体的筋骨伸展，属于温和运动之一，且每次课程至少30分钟，虽然对体内的糖分消耗不快，但相较于其他运动，瑜珈运动完较不容易感觉肚子饿，以免运动后饥饿而吃下更多食物。

减肥专家支招：333原则助你瘦

专家说，泡汤、逛街、郊游踏青，都是不错的节后减肥方法。旅游外出就不会成天待在家里，避免零食唾手可得，看电视无聊大吃一通。虽然爬山、走路、踏青的运动量不见得高，但至少可促进身体新陈代谢，远离零食诱惑。

专家强调，运动应掌握“333原则”，每周至少运动3次，每次最少30分钟，心跳达到130下，如此一来，有氧运动可训练心肺耐力。另外，想减重的人平时可制作体重纪录表，除了记录每日体重变化外，一开始先设定目标值，并订出瘦身计划时程，理想减重每个月应不超过1～2公斤，以免体重下降速度太快，减掉的是水分，并非脂肪，日后更易复胖。