鳕鱼块室温下解冻。

胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”程序，25分钟搞定。

焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净。

鳕鱼块切成1指宽的小块。

取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段。

不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟。

鳕鱼块倒出备用。

锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味。

先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度。

青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味。

米饭也熟了。

取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中。

将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用。

我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕，其生长的挪威水域寒冷、纯净；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中，因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的，其蛋白质含量高达96%，鱼肉洁白，口感微甜，煎炒煮焖炖均可，调味随个人口味变化；也可加工成鱼泥给小宝宝食用。

这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会（MSC）认证的可持续海产品，来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们海洋资源的保护。

150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸，还含有丰富的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且几乎不含糖，适合健身瘦身人士。