2013/11/9 12:52

吃水果：餐前？餐后？两餐之间？

水果的主要成分是果糖，进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果，会降低食欲，影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入；餐后进食水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺负担，还会因水果不能被及时消化，在体内高温作用下产生毒素。

最佳进食时间：两餐之间

每天上午9~10点，下午3~4点或睡前2小时均可进食，正常人每日可进食1~3次，种类和数量没有严格限制。

营养均衡，稳压降脂降血糖

良好的生活方式是健康的基础，而其核心则是：合理膳食、均衡营养。对三高人群而言，这不单是一种良好生活方式的表现形式，还是稳压降脂降血糖的关键所在。

保持每日食物的多样性

按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。

谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。

每日进食50克瘦肉，每周进食2~3次海鱼。

每日进食300克蔬菜和2个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。

每日进食100克豆类及其制品，每日1袋鲜奶+1杯酸奶。

清淡少盐更健康

对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。盐可增强体内淀粉酶的活性，促进淀粉消化，促进小肠吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意实行低盐饮食。

世界卫生组织推荐：健康人每日吃盐量不宜超过6克。三高人群更需清淡少盐，把好这一关。

每日6~8杯水

多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6~8杯水（约1600~2000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。

控制三高，热量摄入是关键

三高人群，尤其是糖尿病患者，热量的提供是否合理非常重要。热量过多，就会加重病情，热量过少，又会导致营养素摄入不足。总之，过多或过少都不利于病情的控制。

什么是热量

营养学上所说的热量，又叫热能，是指食物中可提供热能的营养素，经过消化道进入体内代谢释放，成为机体活动所需要的能量。

（常见食物热量表见附录）

每日总热量计算法则

要计算每日的总热量，首先要明确计算能量的“二要素”，即体重和活动强度。根据这两个要素，可确定每日每千克理想体重所需要的热量（以糖尿病患者为例，见下表）。

成人糖尿病每日热能供给量（千卡/千克理想体重）

体重卧床轻体力活动中体力活动重体力活动

消瘦20~25354040~45

正常15~20303540

肥胖1520~253035

我们可通过下面的例子来明确如何计算每日总热量。

例：一名没有并发症的糖尿病人，身高170厘米，体重80千克，65岁，已退休。平常从事轻体力活动。通过下面五个步骤可计算出他每日的热量。

计算理想体重：理想体重=170－105=65（千克）

判断体重肥胖或消瘦：该病人实际体重为80千克，超过理想体重20%以上，属肥胖。

判断活动强度：该病人的活动强度为轻体力活动。

根据体重和活动强度查出每千克理想体重需要的热量：每日每千克理想体重需要20~25千卡热量。

计算总热量：总热量=22千卡/千克体重×理想体重65千克=1400千卡/日。

食品交换份法

“食品交换份法”是将食物按照来源、性质分成几大类。同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，不同类食物间所提供的热量也是相同的。

“食品交换份法”是三高人群热量控制、平衡膳食的基本方法，可概括为：总量控制，局部交换，掌握比例，食谱广泛。其核心为：

控制总热量，使体重达到并维持在理想或适宜的水平。

同时控制主食与副食的摄入量，从而控制总热量。

在控制总热量的同时，掌握好三大产热营养素的比例，即糖类占总热量的60%，脂肪占25%~30%，蛋白质占10%~15%。

在控制总热量的前提下，均衡分配各类食物的摄入，构成“平衡膳食”。

在控制总热量的前提下，营养素含量相似的食物间可以等量互换。

水果类

降血压白果含银杏二酚能显著降低血压；佛手含香柑内脂可降血压；柿子富含鞣质能抑制血管紧张肽转化酶的活性而降血压。

降血脂胡桃肉中磷脂的乳化作用和不饱和脂肪酸，可促进体内胆固醇代谢功能而达到降低血脂的目的；向日葵子含磷脂，对急性高脂血症及慢性高胆固醇血症有预防作用。正常人服葵子油7天，可使血胆固醇有所下降。

降血糖黑芝麻提取物可降血糖，增加肝糖元及肌糖元含量。

此外，山楂可降低血中胆固醇及三酰甘油含量，还可扩张外周血管而降低血压；猕猴桃可降血脂及降低血压；酸枣肉浸膏及果肉能明显降低血总胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，减轻动脉粥样硬化症状，还可扩张血管而降低血压；甘蔗含多糖可降低血胆固醇及血糖。

蔬菜类

降血压荠菜可扩张血管而降血压；芹菜或鲜芹菜汁含芹菜素，均有明显降压作用；肉桂能扩张外周血管而降低血压；莲子芯含甲基莲心碱能扩张血管平滑肌、降低血管阻力，有明显降压作用。

降血脂大豆油对血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白等均有降低作用，并可作为预防与治疗；芦笋可明显降低抑制血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白，对高脂血症有一定的辅助治疗作用；香菇含多糖、嘌呤，可抑制胆固醇合成，促进胆固醇分解，抑制胆固醇吸收，刺激胆固醇排泄，所以可显著降低血浆中胆固醇及三酰甘油水平。

降血糖薏苡仁含多糖类，可显著降低血糖；胡萝卜石油醚提取物分离出的无定形黄色成分有明显降血糖作用；山药对糖尿病有预防及治疗作用，并可明显对抗肾上腺素及葡萄糖引起的血糖升高；苦瓜能刺激B细胞分泌胰岛素，可降低血糖并延迟糖尿病继发白内障的发生，或在低血糖出现之前，缓解神经或其他系统并发症；辣椒含辣椒素，可干扰肠内葡萄糖吸收而明显降低血糖。莲子能降血糖。

此外，银耳(白木耳)所含多糖可降低血胆固醇、三酰甘油、b-脂蛋白含量，并可减少摄入高胆固醇。同时对血糖有降低及预防作用，并使葡萄糖耐量恢复正常；大蒜油可抑制含巯基基因的酶活性，与内源性胆固醇合成减少，而降低血胆固醇及三酰甘油；大蒜榨汁可降低血糖并增加胰岛素水平；洋葱油煎可抑制高脂肪饮食引起的血胆固醇升高，并且有降血糖作用。魔芋粉或水制剂可降低血胆固醇、低密度脂蛋白。魔芋食品能使血糖、糖化血红蛋白明显下降。

海鲜类

降血压海蜇可扩张血管而降血压；淡菜提取液可使血压急剧下降，以后缓慢恢复。
降血脂海参提取液可降低血胆固醇。

降血糖文蛤水煎液明显降低血糖。

此外，昆布含褐藻氨酸、牛磺酸有降压作用。海带多糖能明显抑制胆固醇、三酰甘油含量，提高高密度脂蛋白及减少动脉粥样硬化斑块。紫菜含多糖能降低血胆固醇、三酰甘油含量，且有一定的降血糖功效。茶叶中所含的茶多酚可降低血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白含量。抑制胆固醇合成、降低脂蛋白脂肪酶活性促进脂质分解。同时，还有一定的降血压功效。

“三高人群”吃洋葱玉米降脂

高血压、高血脂及高血糖的人群，一般被统称为“三高”人群。专家提醒这部分人群最好坚持低脂、低盐饮食，多吃降脂食物，如玉米、洋葱。

那么，究竟哪些食品是低脂的呢？哪些高脂肪食品应该尽量远离呢？北京中医药大学东方医院脑二科邢佳指出，低盐饮食是指每日摄入食用盐在3-6g。如果已经是高血压患者，应控制食盐量不超过3g。低脂饮食是指要食用含脂类物质尤其是甘油三酯、胆固醇比例较少的食物。可多食用低脂肪的食物和降脂食物。低脂肪的食物包括绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄等。常见的降脂食物有：玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹菜、木耳、海带、香菇、鱼等。

专家还提醒，肥肉、动物油、奶油、花生等属于高脂食物，“三高人群”尤其要远离。另外，面粉、巧克力、白糖等高热量食物“三高人群”也要少吃。

首先的原则是要低盐，低脂肪，低糖，高维生素饮食，不要吃内脏，蛋黄等食物。

油炸的，上火的，辛辣的，冰凉的尽量少吃，多吃点蔬果，少上网。不能熬夜!

建议采用“3-5-7饮食原则”———3高：高纤维，高新鲜度，高植物蛋白；

5低：低脂肪，低胆固醇，低盐，低糖及低酒精量；

7分饱：不要暴饮暴食，饭菜只吃七分饱。

“四句箴言”指导一日三餐俗话说，“一口吃不成一个胖子”，所有与饮食有关的疾病也是一口一口慢慢逐渐累积而成，因此专家认为，每一餐都应该讲究营养均衡，请牢记四句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。

1、谷类为主，有粗有细“谷类食物是能量的主要来源，我们应保持中国传统的以‘植物性食物'为主的饮食习惯，这样可避免欧美发达国家高能量，高脂肪和低纤维膳食模式的弊端，对于预防心脑血管疾病，糖尿病将有很大的益处。”饮食应以“谷类为主，粗细搭配”。白米白面虽然口感好，但从营养学的角度讲，大米面粉加工得越精细，维生素B，矿物质等营养素和膳食纤维丢失得越多，因此，还是要常吃粗杂粮和全谷类食物，比如小米，玉米，荞麦，燕麦，薏米，红小豆，绿豆等，最好每天50-100克。

2、动物类食品首选“白肉”“白肉”(即鱼，禽类肉)与猪肉相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用。因此，“三高”人士可将“白肉”作为动类食品的首选食物。建议成人每天摄入鱼虾类50-100克，禽畜肉类50-75克。

3、吃清淡少盐膳食高脂肪，高胆固醇膳食，包括用过多的烹调油，患者的危险因素。很多人炒菜爱多用油，认为油多菜的味道鲜美，可是《中国居民膳食指南》中推荐量仅为25-30克，也就是一小勺。因此，专家建议，烹调时多采用蒸，煮，炖等少用油的方式，减少油炸食品。每天食盐摄入量也不超过6g(相当于一小啤酒盖)。每天一斤蔬菜水果据哈佛大学的一项研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可以降低4%。蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供给我们膳食纤维和维生素。多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜以及富含维生素C的蔬果，可以降低患冠心病的风险。

饮食：少要吃油腻的东西，如巧克力，奶油，肥肉，少吃甜食，油炸食品，不要喝咖啡，应该喝茶。

生活：多做一些有氧运动，但不要过于剧烈，保持心情愉快，不要生气或情绪过于激动，平时起坐要慢一些，不要猛的蹲下，站起。养一些绿色植物，花儿等。