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2018/6/27 12:15
3、蔬菜：(膳食纤维，矿物质，维生素)
一个西红柿中等，31大卡，一网球绿菜花，50大卡，半根黄瓜，15大卡，一把菠菜，15大卡。
4、水果：(水果的碳水化合物含量也比较高，也占一部分热量供应，还有膳食纤维，维生素矿物质等)
一个苹果中等，83大卡，一个香蕉小的，81大卡，一个红心火龙果小个，150大卡。
5、加餐：
一个鸡蛋，80大卡，7克蛋白质(全熟99%，否则蛋白质吸收率降低，生鸡蛋仅仅30%)。
一斤牛奶，250大卡，15克蛋白质(全脂牛奶)。
一块二两的豆腐，98大卡，13克蛋白质(韧豆腐，北豆腐，不要南豆腐)。
一小把(10个)腰果，178大卡(维生素E矿物质等，对心脏有好处)。
合计1500大卡，80克蛋白质，800毫克钙，维生素(除了VB族)矿物质基本达到RDA日供应量。
如果需要加强增肌，可以加一个鸡蛋，二两牛肉，不建议吃蛋白粉增肌粉，尤其是女性。
以上食物能生吃的就生吃，不能生吃的水煮，尽量不能炒菜，一用油立马超过1500大卡，每小勺5克植物油就得50大卡，吃几个炒菜立马200大卡出去了。
对于用油过重的菜，自备开水涮之。尤其是外出饭局，必须自备开水一大碗!
不要喝饮料，包括运动饮料，每瓶热量100到200以上大卡。可以自制运动后电解质溶液：白开水+一点盐+VB2片+一小勺蜂蜜。
每天可以把这“十网球”和“四个一”的食材分为六餐吃完，而不是传统意义的三餐，也就是常说的少吃多餐，总量不变原则。这样血糖会相对处于一个比较稳定的数值，不会忽高忽低，加速脂肪的合成。
早餐一定要非常丰富，搭配合理，营养素和供热量最好能达到全天1/3的量，保证上班时候大脑的供能，而不是乏力昏昏欲睡。
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