2016/9/19 13:52

到控制体重，若你首先想到的是“节食”，那先请你去角落面壁思过3分钟。

“别吃胖”小编要告诉你：吃多即是瘦~

欢迎乘坐“别吃胖”航班，跟着“别吃胖”膳食营养专家一起，飞向胡吃海喝也能瘦瘦哒美美哒的明年......

大多数人在节食的过程中都会降低食物的总量和总类，这两种方式虽然在理论上可以控制食物中三大产能营养素（主要是碳水化合物、脂肪）的摄入，但无形之中也会限制其他营养素的摄入——比如优质蛋白、微量营养素，还有膳食纤维，而这些营养素，它们在减肥过程中都起着相应的不可替代的作用，有了它们，吃货们可以放开了吃，还吃不胖！

>>>“别吃胖”瘦美航班指南一：

【优质蛋白】让你的身体形成“易瘦体质”，燃烧脂肪更容易

有些减肥朋友不仅不碰主食，连肉都不碰。他们知道肉类富含蛋白质，而蛋白质也含能量（4kcal/g），所以会限制。然而事实是，如果身体严重缺乏蛋白质，人的基础代谢率将会明显下降，导致脂肪难以被分解，容易形成“易胖难瘦”的体质。就算以后再节食、再少吃，也很难瘦下去，而且只要稍微多吃一点，体重就会反弹。

>>>“别吃胖”瘦美航班指南二：

【B族维生素】助力脂肪燃烧，它们不可或缺

脂肪和淀粉要分解，要经过一个“生物氧化”的过程。这个过程需要很多的酶来帮忙，而这些酶又需要各种维生素作为它们的辅酶来帮忙。分解吃进去的淀粉（不让它变成脂肪储存起来）需要维生素B1的帮助，而分解体内脂肪需要维生素B2、泛酸、烟酸的帮助，这些都属于微量营养素B族维生素中的一分子。如果缺少了这些，淀粉可能会变成脂肪储存起来，而脂肪又没法氧化燃烧，眼见一坨又一坨的肥肉爬上腰身，岂不尴尬？

>>>“别吃胖”瘦美航班指南三：

【膳食纤维】减少被吸收进身体的脂肪

膳食纤维由于其特殊的分子结构，因此在胃肠道内可以吸附部分脂肪，从而减少身体对脂肪的吸收。任何一种食物都不可能不含脂肪，只是脂肪含量多少而已。膳食纤维的存在，能够影响身体对食物中脂肪的最终吸收量。

举个例子，同样是两份含有30克脂肪的饭菜，其中一份含有膳食纤维，而另一份没有，进食者食用含有膳食纤维的那一份饭菜，其身体实际从这份饭菜中摄入的脂肪会小于30克——因为有部分脂肪被膳食纤维吸收，形成粑粑被排出体外了哦～

>>>“别吃胖”瘦美航班指南四：”吃多即是少”　

可见，一味节食，在控制体重这件事上反而会适得其反。控制体重需要补营养，你还不如多吃点。“多吃点”的意思是，在控制总能量的摄入下，保证优质蛋白的来源，适当增加微量营养素及膳食纤维的摄入，才不会让减肥变得“有气无力”。

>>>那么，我们可以怎么做呢？

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1、补充优质蛋白，不要拒绝荤食

瘦肉类、水产类、奶类、豆类制品富含优质蛋白。保证每天每一个鸡蛋，一袋250毫升的纯牛奶（也可以选择脱脂奶），150克瘦肉（含水产品），如有条件可以补充一些豆制品（豆浆、豆腐、腐竹），比如500毫升的豆浆，或100克豆腐，或50克干腐竹。

2、关爱蔬菜和粗粮

大多数叶菜、粗粮是膳食纤维、B族维生素的良好来源，尽量保证每天一斤蔬菜（有条件的可以吃到一斤半）和50克粗粮。主食的白米饭可以用杂粮饭，或者玉米、薯类代替，在同样能量的摄入下可以获得更多的膳食纤维和B族维生素，为减肥添力，岂不美哉？

3、避免高温多油烹调及过久水焯

营养学实验表明，高温烹调会破坏大量的B族维生素中的叶酸和泛酸。而B族维生素是水溶性的维生素，过久水焯，损失可谓不少。此外，多油烹调会让原本热量很低的蔬菜热量瞬间翻倍，得不偿失。

4、拒绝不良生活习惯

如果你是个肥胖者，同时又有这些坏习惯：抽烟、喝酒或者熬夜。好了，你的减肥工程会越来越艰难。这些坏习惯

5、适度服用膳食补充剂

一般情况下，我们不提倡用膳食补充剂代替一日三餐以补充身体所需的营养素。但如果你是经常出差在外的特殊人群，三餐营养难以均衡（档次低的工作餐，火车上的泡面），接触到的往往是高碳水高油脂而蔬菜水果少之又少，这种情况下，膳食补充剂就显得很必要了，复合B族维生素、水溶性膳食纤维等，都可以在一定程度上起到很好的补充。

减肥圈里流行着这么一句话：“管住嘴、迈开腿。三分练，七分吃。”可见，会吃、吃对、吃好，对减肥来说相当有益，同时也是重中之重的一环。那么，从今天开始，跟随“别吃胖”APP，做一个会吃的人吧！

注：本文中所推荐的食物摄入量均为食物生重。