2016/10/18 15:29

　怀孕过程中，饮食摄取一直是孕妈咪们相当重视的大关键，吃得少担心宝宝营养不足、吃得多又担心多馀的体重赖在自己身上甩不掉；吃得好担心补过头、吃得差又担心健康出状况！到底要如何调整饮食，才能吃得又巧又好？

怀孕期间饮食重点

许多人认为「宝宝在妈咪的肚子裡，吃下去的营养要分配给两个人，所以食物摄取分量要加倍。」马偕纪念医院营养医学中心营养师许碧惠釐清，怀孕初期孕妈咪只要维持平时饮食的分量即可，不须特别增加进食量，待怀孕进入中后期，每天也仅需要增加300大卡的热量及10公克蛋白质，并非吃得越多对胎儿越有益。

吃得饱不如吃得巧

若孕妈咪在妊娠期间饮食肆无忌惮，可能会使孕期体重增加过多，会发生这样的情况，可能是因为平时饮食摄取的3大营养素比例失衡，所谓3大营养素包含「醣类、蛋白质、脂肪」，一般人普遍喜爱高糖或油腻的食物，蛋白质的摄取却不足，因此平时一定要注重营养素的摄取比例，尽量均衡饮食，才不会导致「胖妈咪、瘦宝贝」的状况。

饮食NG模式点点名（NG就是nogood的意思）

然而，不少孕妈咪心中都对孕期的饮食原则存在满心疑虑，例如曾听闻怀孕期间不宜食用甜食或不宜乱进补，这些说法真有其根据吗？快来检视自己平时的饮食状况是否顺利过关，或是在不知不觉中踩到NG地雷！

NG──喜爱高糖饮食所谓高糖饮食指的是「糖类」摄取过量，而非「醣类」。隐身于全穀类食物中的「醣类」对孕妈咪而言是非常优质的营养素，但躲藏在精緻食品身后的「糖类」却是一大NG地雷。糖类除了容易导致孕妈咪肥胖外，吃下过多糖分还可能使胎儿体重过重，增加剖腹产风险。

NG──盐分摄取过多／过少

孕妈咪在妊娠后期由于腹中胎儿体型逐渐增加，使下肢负担增重，经常为水肿问题所苦，轻微者可能仅有腿部肿胀感，但严重水肿的孕妈咪甚至连鞋子都穿不进去，此时若孕妈咪仍维持重口味的高盐饮食，会使水肿状况更加剧。

许碧惠营养师说明，吃得太咸会对孕妇体内造成负担，但若完全不吃盐巴，则可能会使胎儿缺「碘」。

营养师进一步补充，碘的来源主要为盐巴及咸水海域内的海鲜、海藻类，若孕妈咪平时鲜少吃海鲜，盐分又摄取不足，可能会因缺碘而损害胎儿脑神经发展，导致宝宝智商受影响，建议孕妈咪在购买食盐时可看清标示，选购含碘成分的食盐入菜。

NG──钙质不足／过量

根据统计，国人每日应摄取的钙含量普遍不足，而具有孕育胎儿责任的孕妈咪，更是严重缺钙，许碧惠营养师分享，在替孕妈咪设计菜单时，一定会特别注重钙质的补充，例如一天应摄取2～3杯奶类，也会尽量拣选钙质含量高的食材，让身体维持足够的钙质，不但具有安神助眠的效果，还能缓解妊娠后期抽筋的困扰。

不过，有些孕妈咪若选择以钙片补钙，则要小心不要补过头，如果盲目、过度补钙，就会造成胎儿钙吸收过量，导致前囟门提前闭合，使智力下降。

NG──大量进补过头

不少孕妈咪求好心切，希望能在孕期替宝宝补足元气，因此将补药照三餐喝，但曾有案例为孕妇进补过头，喝了太多药酒，反而造成流产的悲剧。而很多人认为怀孕时应多服用四物汤、十全大补汤等，事实上每位孕妈咪的体质不同，适合服用的补药也会有所差异，建议在进补前可以先徵询医师。

NG──无限畅饮咖啡因

举凡咖啡、可乐、红茶等饮品皆含咖啡因在其中，提醒孕妈咪，由于咖啡因具备提振精神的效果，除了可能使孕妈咪们情绪亢奋导致失眠，亦可能影响到胎儿，使之产生躁动。

且摄取过量咖啡因还可能引起如头痛、心血管疾病等血压问题，还会增加骨质疏鬆的风险。一般来说，孕期摄取咖啡因的量，应控制在一天250c.c.以内，建议若孕前习惯一天喝2、3杯以上含咖啡因饮品的孕妈咪，可以减少数量至一天0.5～1杯，或选择如咖啡与牛奶混合的拿铁等，稀释咖啡因浓度，才能避免身体状况亮红灯。

NG──加工食品来者不拒

市面上贩售的许多食品皆经过大量加工，虽防不胜防，但孕妈咪仍该睁大眼睛仔细挑选，例如罐头及醃渍类食品通常盐分及钠含量过高，孕妈咪应减少食用频率；而如蛋糕、麵包等食品，在製作过程多会添加人工香精及防腐剂，虽然食物中所含的食品添加剂都在卫生单位列管的安全范围中，但仍不建议孕妈妈天天吃，偶尔吃一点倒是较无大碍。

惟要注意食品来源是否安全无虞，若发现食品的标示不明，要小心可能是地下工厂私自生产，品质堪虑。

NG──食物没煮熟

怀孕期间食用生食一直是许多人心中的大忌讳，不过吃生食究竟会造成哪些不良影响呢？许碧惠营养师说明，生食对人体最大的威胁为寄生虫可能透过食物传染到妈咪身上，例如螺肉的寄生虫数量惊人，若未彻底煮熟，寄生虫可能会寄生于母体的身体各器官。

且曾有孕妇因为食用未煮熟的猪肉，使寄生虫透过胎盘垂直入侵胎儿脑部，造成标靶状钙化及空洞。根据文献显示，孕妇一旦感染寄生虫，恐导致流产、死胎或胎儿异常等状况发生，若是新生儿受到垂直感染，则可能出现视力不良、学习障碍或发展迟缓等后遗症，孕妈咪不可不谨慎。

NG──水果当主食

水果中含有大量营养素，只要把握每日建议摄取量范围，对孕妈咪及胎儿来说都相当有益，然而有些孕妇却大量食用水果，甚至取代正餐，许碧惠营养师提到，临床上遇到许多孕妈咪有胎儿过大的问题，仔细检视她们的饮食状况后，发现竟是水果吃太多。

由于水果含糖量高、糖分吸收快，比起吃其他食物更容易产生肌饿感，许多孕妇不知不觉就吃过量，且以水果代替正餐还可能造成如脂肪、蛋白质等其他营养素摄取不足，影响胎儿生长状况。

Tips！正确饮食，健康100分

检视NG的饮食模式后，营养师提供一些小Tips，让孕妈咪们在挑选餐食时能顺利不出错！只要把握以下简单原则，就能在巩固自己身体健康的同时，提供给胎儿优质的营养素，让他们顺利茁壮成长。

1.全穀类控制热量

所谓全穀类除了我们常见的米饭、麵食等主食，还包含地瓜、马铃薯、玉米等根茎类。建议孕妈咪在怀孕初期只要维持孕前饮食的分量即可，等进入妊娠中后期再增加3分之1的分量，以获得足够热量，而若妈咪们已经添了一碗饭，却发现餐桌上有其他全穀类食材如马铃薯，则可斟酌减少米饭的摄取。

2.蔬果类多方尝试

有些人认为孕期对蔬果的摄取应有禁忌，例如吃红凤菜或木耳会导致流产？许营养师说明，通常要食用大量同一品种食材才可能引起不良反应，因此孕妈咪大可不必担心，建议平时多摄取不同颜色、种类的蔬菜，轮替著吃，降低风险。

而水果则碍于热量与糖分较高，建议每日应控制摄取2、3个拳头大的分量，而高糖分的水果如荔枝等，更要避免食用过量。

3.豆鱼肉蛋类酌量食用

进入妊娠中期，孕妈咪每餐可增加摄取2两左右的豆鱼肉蛋类，除了瘦肉之外，豆类製品也是相当优质的蛋白质来源。许营养师特别提醒，有些孕妈咪担心体重过重，孕期都只吃白肉，但妊娠后期容易缺乏铁质，建议可以摄取一些红肉补充营养素，只要掌控分量，就不必太担心体重增加的幅度。

4.选择优质油品

虽说油脂摄取过量会对身体造成负担，但若完全杜绝油脂也绝非好对策，许碧惠营养师指出，孕妈咪平常烹调时每日使用约2汤匙的油，就足够一天油脂建议摄取量，不须额外补充。

而由于前阵子的馊水油风波，不少家庭担心买到市面上的黑心油品，纷纷回家自製猪油，营养师认为，猪油内含过多饱和脂肪酸，反而不利健康，孕妈咪不防选择使用优质油品如台湾最多的花生油或芥花籽油作为烹饪时的首选油品。