2012/2/8 17:55

前几天在《平衡膳食宝塔》的博文里提到，成年人每人每天要吃到生重250－400克的主食，而且最好做到粗细搭配。很多人都说，主食的量怎么这么大啊，哪吃得了这么多主食。

这个量其实不能算多，而是合适。大家觉得这个量多，正是因为这些年几乎所有人都大大减少了主食的量，转而吃更多的肉和其他各种加工食品。中国传统的谷类为主的膳食结构已经发生了很大变化，与此同时，中国人的体形也由瘦变胖，慢性病也成了常见病。

按膳食宝塔中的最低标准粗略算一下，250克生大米蒸成米饭大概是500克（这个和加水量有关系）。然后称了下我每天吃的主食量：

晚上经常吃的一满碗杂粮饭的熟重，大概是250克。一顿饭就是半斤主食（熟重），显得不少吧，但我吃下去觉得很平常，不多也不少，还经常加个玉米啥的（我这个饭碗比普通小饭碗稍大一点，如果是普通小碗，大概是200克）。中午的主食量和晚上差不多或者更多一点，早餐则会少一些。

这样一天下来，我的主食量一般是在生重300克以上，熟重约600克以上。

相信这个量可能会吓到不少人，尤其是怕胖的女孩子。但我并没有因吃了这么多主食而长胖，而且同时还要吃很多菜，很多人都在微博中看过我的晚餐，量很大。

最关键的是，虽然主食和菜都不少，但菜多肉少，低盐少油，总热量并不是很高。

这样，我每餐都能吃得非常满足，又得到很多营养，再加上每天都尽量有些活动，根本不担心发胖。

吃主食会发胖——至少部分是谣言。

无论是世界卫生组织还是中国营养学会，都推荐将碳水化合物作为能量的主要来源。谷类食物中的能量有80－90%来自碳水化合物，也就是我们通常说的淀粉。很多人一提主食、淀粉就想到长胖，其实是误区。

谷类是最好的基础食物，也是最经济的能源。吃够推荐量的主食，既可以得到相应的营养素，还可以避免吃过多的动物性食物，避免总能量超标，这样才是有利于控制体重的——为了减肥而不吃主食，其实最不明智，而且对身体伤害特别大。

如果能做到精细搭配，更可以得到精细米面没有的膳食纤维、维生素和矿物质，也有利于控制血糖的稳定。

谷类食物提供能量的比例要达到总能量的50－60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到WHO推荐的适宜比例，即来自碳水化合物的能量应达到总供能的55－65%。

我自己每天需要的总能量大概是2000千卡，再把我每天的主食量换算成能量。

因为我一般是多种粗粮和大米混合着吃的，就取个平均数，按每100克粮谷350千卡来计算，300克谷物的能量就是1050千卡，占总能量的52.5%。再加上其他菜里还会含有一些碳水化合物(比如薯类或含淀粉高的蔬菜)，正好符合WHO的推荐量，每天所吃碳水化合物的能量比在55－65%之间。

这就是一个比较合理的状态。（我这还是第一次称这些主食的重量，也是第一次算这个能量比，平时就是根据感觉来吃，觉得舒服就这么吃，没想到还真是很符合推荐量。）