2012/2/8 18:32

春季，有很多新鲜蔬菜都上市了，其实在家吃蔬菜也要讲究方法，方法得当才能吃出健康。很多人吃蔬菜的方法都不正确，使蔬菜的营养物质大量流失，要想营养得到保证，不仅要多吃营养丰富的食品，还要在烹饪方法上多加注意。

颜色越深营养越高

现在都提倡多吃蔬菜少吃肉，但你知道什么样的蔬菜才有营养吗？我们从蔬菜中主要获取的营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维。而不同的蔬菜，这三种营养素的含量是不一样的。比如红、黄、绿（胡萝卜、绿色青菜）等有色蔬菜中的维生素、膳食纤维就高些，而浅颜色的蔬菜，如大部分瓜类，其膳食纤维的含量就相对少些。所以，我们在进食一餐的膳食中，最好多颜色摄取蔬菜，红、绿、白都有的一桌菜，营养素的获得也就更均衡。

工序各有讲究

洗菜：流水冲洗

不会炒菜，还不会洗菜吗？其实还真未必会，洗菜的学问也大着呢！专家告诉我们要整洗蔬菜，先洗后切。如果洗之前就把蔬菜切好了，蔬菜中的可溶性维生素和无机盐就会随水而损失掉。而且，长时间把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不对的！一来，蔬菜中的营养素流失到了水中，二来，残留在蔬菜上的农药会溶解在水中，并且均匀浸透蔬菜。所以，最佳的洗菜方法是流水冲洗。

切菜：随炒随切

如果你以为把菜全都切好了，一盘一盘放在一边，就等下锅是最佳的统筹了，那可犯了营养学的大忌。随炒随切才最好。在临下锅时再切蔬菜，不然切后的断面会使蔬菜中的维生素受空气氧化而消失。

炒菜：旺火热油快炒

菜入锅后讲究旺火、热油、快炒。绿色系菜主要由叶绿素构成，是一种不稳定的植物色素，若加温时间很长，叶绿素变成脱镁叶绿素，呈黄褐色，吃起来既不脆嫩可口，维生素也会损失很多，如油菜、黄瓜、芹菜、蒜苗等。

炒菜要用八成热的油

炒菜时当油温高达200℃以上，会产生一种叫做“丙烯醛”的有害气体。它是油烟的主要成分，还会使油产生大量极易致癌的过氧化物。因此，炒菜还是用八成热的油较好。

用豆油、菜籽油做菜时，为减少蔬菜中维生素的损失，一般应炒过菜后再放盐；

用花生油做菜，由于花生油极易被黄曲霉菌污染，故应先放盐炸锅，这样可以大大减少黄曲霉菌毒素；

用荤油做菜，可先放一半盐，以去除荤油中有机氯农药的残留量，尔后再加入另一半盐。

特别提示：油脂能降低某些抗生素的药效。缺铁性贫血患者在服用硫酸亚铁时，如果大量食用油脂食物，会降低药效。

另外，做菜还要注意盖严锅盖，否则，水蒸气大量蒸发，溶解于水的维生素也随之蒸发散失，就连食物的香味也会飘散而去。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。盐、味精等调料要最后入锅。

糖

糖除能调和口味、增进菜肴色泽的美观外，还可以供给人体丰富的热量。菜中加糖，能增加菜的风味；腌肉中加糖，能促进胶原蛋白质膨润，使肉组织柔软多汁。也就是说，糖可以在炒菜前就加入。

盐

盐可使蛋白质凝固，因此烧煮含蛋白质丰富的原料(如鱼汤)，不可以先放盐。最好等汤煮好快起锅时再放盐。但如果炒蔬菜，则可以早点放盐，这样蔬菜熟得快。制作糖醋鱼等时，先放糖后加盐。在做肉类菜肴时，为使肉类炒得嫩，在炒至八成熟时放盐最好。

醋

锅八成热时放油较好 蔬菜下锅后最好就加一点醋；煮肉或土豆时，加上少量醋容易炖烂，味道也好。

味精

当受热到120℃以上时，味精会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性。味精在70℃—90℃时使用效果最好，因此一定要在菜起锅之后放。

特别提示：味精摄入过多会使人体中各种神经功能处于抑制状态，从而出现眩晕、头痛、肌肉痉挛等不良反应。此外，老年人、婴幼儿、哺乳期妇女、高血压、肾病患者更要禁吃或少吃味精。

料酒

放料酒的最佳时间是锅内温度最高时。烧制鱼、羊等荤菜时，放一些料酒可以借料酒的蒸发除去腥气。

酱油

酱油在锅里高温久煮会破坏其营养成分并失去鲜味。因此烧菜应在即将出锅之前放酱油。

特别提示：服用治疗心血管疾病、胃肠道疾病以及抗结核药品的患者不宜多吃酱油。

顺序放调料才能保住营养

如果使用多种调味料，则在放入的顺序上还有讲究。例如制作糖醋鱼时，先放糖后加盐。最理想的次序是：先放白糖，后放盐、醋、酱油，最后放味精。煮食物开始时，先放入白糖，等到约五分熟的时候，再依次放入盐、酱油等，例如制作糖醋鱼等。

这是因为，盐对食物有强力渗透的作用，因此若比糖先加入，糖的味道就不易进到食物里去，而且盐分具有固定食物组织的性质，所以，烹饪时还是先将糖加入较好。食物中加盐，会使其脱水，组织凝固，所以如果先加盐后加糖，就不易溶解。如果先加醋，糖就不易溶解。先加醋会有酸味，但如果先加酱油或味精，其香味和风味会尽失。

另外，有些菜需要的酒，最好在糖之后放入，能去除腥味及软化食物，酱油和味精留到最后，可以保存它们特有的风味。所以，下次加调味料时别忘了：糖、酒、盐、醋、酱油、味精这个顺序。

食用蔬菜误区多

久存蔬菜

新鲜的青菜，买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20摄氏度时放置一天，维生素C损失达84%。

建议：选择蔬菜，首先要保证新鲜。如果蔬菜烂了、蔫了，建议不再食用。

贴士：保存蔬菜，应在避光，通风，干燥的地方贮存。